Hiểu áp lực và những căng thẳng của nhân viên y tế, các diễn giả và khách mời hy vọng hỗ trợ những thực hành mindfulness để hỗ trợ nhân viên y tế về thể chất và tâm trí. Cho dù mọi người có mười phút hoặc một giờ để chăm sóc bản thân, chúng tôi rất mong tất cả chúng dành thời gian để chăm sóc chính mình.
Orla O’Sullivan và Lê Thị Mỹ Hằng đã chia sẻ những hướng dẫn thực hành dưới đây:
Kết nối với cơ thể bạn
Ý thức bàn chân bạn đang ở đâu, tập trung chú ý bạn chân bạn để cảm nhận nó từ bên trong.
Ý thức về cảm giác mà não bạn đang nhận được – chân bạn đang chạm gì. Ý thức sự tiếp xúc với sàn nhà, áp lực của giày quanh bàn chân bạn . Nếu bạn tưởng tượng đang đo nhiệt độ bàn chân, bạn có thể nhận biết phần nào ấm nhất của bàn chân bạn không – phần hiện lên màu cam-đỏ dưới máy scan .
Bạn có thể kéo sự chú ý của bạn ở đầu bàn chân không ?: đến đầu bàn chân, đầu các ngón chân. Rồi di chuyển sự chú ý của bạn về gót bàn chân của bạn. Và di chuyển sự chú ý chầm chậm dọc theo lòng bàn chân của bạn, giống như bạn đang vẽ một phong cảnh . Bạn nhận thức về chu vi chân bạn, độ cong của vòng cung, cảm nhận vết chân … đến lòng các ngón chân để hoàn tất vết chân bạn – bạn có thể ấn hoặc ngọ nguậy chúng để xem chúng có thực sự hiện diện không.
Ý thức trọn vẹn bàn chân của mình là một cách mà các anh chị có thể biết được cảm xúc của mình thể hiện rõ trong lòng bàn chân. Mệt mỏi, trầm tĩnh, thư giãn hay kiệt sức hoặc có thể là chán nản – chỉ cần dành thời gian để nhận ra ngay trong lúc này bây giờ và ở đây tôi đang có những cảm xúc gì. Sau đó thì thả lỏng
Việc thực hành này có thể giúp nhân viên y tế thư giãn và giảm bớt những suy nghĩ đang có
Mindfulness là gì?
Mindfulness là năng lượng giúp ta nhận thức và có ý thức về giây phút hiện tại. Qua thực tập trên, ý thức về bàn chân của mình. Đây là một thực tập liên tục để chạm vào bản thân một cách sâu xa trong mọi khoảnh khắc của đời sống hằng ngày và cho dù chúng ta nhận thức về bàn chân, về một tách trà, về bầu trời, về những bước đi, ngồi, ăn hoặc làm việc- thì năng lượng nhận thức của ta cũng như nhau. Khi chúng ta tạo ra được năng lượng mindfulness thì có nghĩa là chúng ta tạo ra được sự có mặt một cách tử tế và cởi mở với đối tượng mà chúng ta nghĩ về hay nhớ về đó. Cuộc sống hiện tại quá nhanh khiến cho con người ta đôi khi cũng quá máy móc và chạy suốt cả ngày. Với sự thực hành mindfulness, mình sẽ có cơ hội nhìn lại và nhìn rõ những cái thú vị trong cuộc đời.
Tâm trí của ta là người thích di chuyển từ nơi này đến nơi khác – nó luôn lưu luyến ở quá khứ, đặc biệt nếu có một trải nghiệm đau buồn. Chúng ta lặp lại hình ảnh đó nhiều lần. Và tâm trí ta luôn hướng về tương lai – hình dung mọi điều khác nhau có thể xảy ra. Và nghiên cứu khoa học cho thấy thói quen suy nghĩ ta thường xao động, suy nghĩ lung tung “làm chúng ta lo âu và suy nghĩ phân tán”, và ít hiệu quả hơn. Vì thế, với ý thức về tâm trí bắt đầu NGƯNG dao động suốt thời gian. Và để làm điều đó, chúng ta bắt đầu với cơ thể chúng ta, cụ thể nhất đó chính là hơi thở của chính mình. vì cơ thể luôn hiện diện trong giây phút hiện tại. Đây là một nơi rất an toàn để bắt đầu.
Mindfulness chính là có thể ý thức về bất cứ điều gì như chải răng, bằm rau củ,hay lắng nghe một đồng nghiệp, hay sự nghỉ ngơi sau một ngày làm việc. Đó là sự tập trung vào điều gì đó sâu sắc để ta có ý thức. Điều đó có nghĩa là, nhận diện đơn thuần mà không phán xét những trải nghiệm của cơ thể như nó vốn có- về sự xúc chạm, mùi hương, nhiệt độ, hay vị.
Kết nối với hơi thở
Trong thực hành thứ hai tập trung vào hơi thở của chúng ta, Orla yêu cầu các tham dự viên theo sự hướng dẫn như sau:
Cách dễ nhất để mang chúng ta trở về cơ thể chúng ta chính là hơi thở. Ở bất kỳ thời khắc nào, bạn đang thở vào hoặc thở ra. Và nếu bạn không làm thế – thì bạn cần lo đến các vấn đề sức khỏe lớn hơn!
Đơn giản là bạn tập trung chú ý hơi thở của bạn khi bạn đang mang những túi xách nặng – và bạn phải mang chúng trong thời gian quá dài – và cuối cùng bạn phải đặt chúng xuống. Việc thực hành của chúng ta là làm việc đó cách dễ chịu!
Cảm nhận nhiều cử động trong cơ thể của bạn khi quy trình thở xuất hiện – bạn có thể nhìn sự việc với đôi mắt của nhà khoa học . Cảm giác mở ra và phồng lên khi bạn thở ‘vào’, và cảm giác thả lỏng khi bạn thở ‘ra’. Chúng ta thử làm bài tập này với chính mình. Thở ‘vào’ – mở ra và phồng lên. Thở ‘ra’, thả lỏng, để cân nặng của bạn trên ghế, thả lỏng cơ thể.
Cũng giống như là một đợt sóng chậm đến từ đại dương đang xô vào cơ thể của chúng ta. Sau đó, đợt sóng rút về làm thư giãn từng tế bào đang căng cứng và tắt nghẽn. Thở vào và thở ra. Cứ hình dung hơi thở vào là đợt sóng ấm áp đến từ đại dương, đưa máu đến từng tế bào trong cơ thể nuôi dưỡng cơ thể, mang lại sự lắng dịu và yên bình . 37,2 tỷ tỷ tế bào trong một cơ thể con người trung bình. 37,2 tỷ tế bào đang làm việc để nâng đỡ bạn trong thời khắc này. Chúng ta sẽ cảm nhận được hơi thở quý giá biết nhường nào khi mang lại sự dễ chịu và lắng dịu, giúp cho mỗi tế bào được cơ hội nghỉ ngơi thư giãn và chữa lành trị liệu mọi đau nhức.
Thực hành trong thời gian ngắn để giúp nhân viên y tế giải tỏa sự căng thẳng.
Cơ thể của bạn luôn lắng nghe suy nghĩ của bạn.
Sau khi hướng dẫn về hơi thở , Orla nói rằng với sự thực tập mindfulness, chúng ta học DỪNG LẠI và chúng ta học BUÔNG BỎ . Và điều sẽ xảy ra là chúng ta có thể ở yên một hai khoảnh khắc, rồi sau đó chúng ta bị phân tán tư tưởng. Và điều đó bình thường. Quan trọng là chúng ta biết mọi sự sẽ luôn xảy ra. Chúng ta có thời gian tập trung trung bình là 8 giây. Thời gian này ngắn hơn thời gian tập trung của một cá vàng.
Tâm trí ta thường hay lan man, và chưa bao giờ được dạy đúng cách tập trung. Chúng ta được dạy ‘hãy tập trung!’ nhưng không được dạy làm cách nào để tăng sự tập trung. Vì thế, chúng ta có những tâm trí chưa được luyện tập, và chúng thường theo dòng suy nghĩ xung quanh. Trung bình, tâm trí con người suy nghĩ từ 50.000 đến 80.000 tư tưởng mỗi ngày. Và nghiên cứu cho ta thấy độ 70% là tư tưởng tiêu cực. Đó là một cách nhìn bóp méo về các sự vật. Chúng ta tiến triển như những con người chú ý nhiều hơn đến các vấn đề hơn là những điều tốt trong đời chúng ta. Vì thế, 70% tư tưởng chúng ta là tiêu cực, và chúng ta suy nghĩ ngày hôm nay, nhưng những tư tưởng thì của ngày hôm qua. Điều đó vô ích. Đa số tư tưởng không được dùng cho một mục tiêu hữu ích – chúng không giải quyết các vấn đề. Chúng không làm bạn hạnh phúc hơn. Chỉ suy nghĩ. Nhưng nó rất quan trọng và chính xác.
Thực tập mindfulness, chúng ta tự tạo khoảng cách với các tư tưởng của chúng ta. Chúng ta có thể quan sát chúng. Và chúng ta không cần tin mọi sự chúng ta nghĩ. Tư tưởng chúng ta có thật, nhưng không nhất thiết là đúng. Chúng ta cần học nên tin vào suy nghĩ nào, vì cơ thể chúng ta luôn lắng nghe. Nếu tôi có suy nghĩ lo lắng’nếu điều đó xảy ra thì thế nào’– thì cơ thể của tôi sẵn sàng báo động. Cơ thể phóng thích hoóc-mon hay enzim, cơ co thắt – vì nó dựa vào suy nghĩ. Cơ thể không biết đó là một suy nghĩ đáng tin cậy hay là một tư tưởng hoang đường. Vì thế với sự thực tập có ý thức, chúng ta trở thành những người bảo vệ tốt của các suy nghĩ . Chúng ta học để không bị mắc vào những suy nghĩ ấy. Chúng ta tạo dựng những không gian để chúng ta được an toàn trong cơ thể của mình, và tiếp xúc với những không gian bình an ngay giây phút hiện tại
Những bài thực tập Mindfulness khác:
Orla chia sẻ rằng chúng ta thường có những cảm xúc mạnh như lo âu, sợ hãi hay giận dữ và ở yên không phù hợp với chúng ta, điều đó thật khó. Vì thế, những thực hành mindfulness dưới đây là thực hành cơ bản trong đời sống hằng ngày.
Mindfulness là sống thực sự, hiện hữu và chấp nhận với những người xung quanh, và với việc chúng ta đang làm. Điều quan trọng nhất là có sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí trong lúc ta ăn, và ta đi.
Ý thức khi ăn: chúng ta nhận thức về các đồng nghiệp và bạn bè khi chúng ta ăn. Lúc ăn trưa, chúng ta nên dành thời gian để ăn, nhai một miếng thức ăn tối thiểu 30 lần cho đến khi thức ăn trở thành nước. Chúng ta hãy vui thưởng thức ăn và có mặt với các đồng nghiệp trong giây phút hiện tại, ăn thế nào để có sự gắn kết, niềm vui và bình an trong giờ ăn.
Chúng ta hãy nhớ rằng ăn trong yên lặng là để nhận thức về sự nuôi dưỡng để thực hành sâu hơn chánh niệm khi ăn và tạo không gian yên bình. Khi ta ăn, chúng ta có thể yên lặng độ 10 phút, rồi bắt đầu một cuộc đối thoại với các đồng nghiệp hoặc gia đình thân yêu của chúng ta.
Ý thức khi đi là một cử động quan trọng để giúp ta cảm nhận nhiều hơn với cơ thể chúng ta. Điều đó tuyệt vời khi chúng ta có những cảm xúc mạnh. Điều này được hướng dẫn như sau:
- Có trạng thái vững chắc .
- Để sức năng của bạn trên một chân để chân kia làm việc càng lúc càng ít hơn, và gót chân chỉ nhắc lên khỏi sàn nhà.
- Cân bằng cân nặng của bạn lại.
- Quay với hoạt động thể chất: để sức nặng sang một bên, nhấc bàn chân lên, bước tới và in vết chân, để sức năng sang bên kia, nhấc bàn chân kia lên … …
- Chúng ta có thể dùng những từ khóa để giúp ta tập trung – “tại đây, bây giờ, vững chắc, tự do”.
Đi bộ có thể hóa giải áp lực và có thể nuôi dưỡng sự biết ơn đối với cơ thể hoặc thời tiết, hoặc ngắm nhìn những hàng cây đẹp trong một khoảnh khắc bình an. Chúng ta tự nuôi dưỡng bằng cách này.
Ý thức khi đi bộ giúp chúng ta tập trung vào việc đi bộ trong một khu vực hay nhân viên y tế đi xung quanh bệnh viện từ các khoa khác nhau. Trong khi đi bộ, chúng ta có thể đánh giá để xem chúng ta có hiểu về các cảm nhận thể chất hay cảm xúc như ánh sáng mặt trời, không khí mát mẻ.
Nuôi dưỡng niềm vui và hạnh phúc:
Tổ Chức Y Tế Thế Giới định nghĩa sức khỏe không chỉ là không có bệnh nhưng là sự an lành. Đã có vài nghiên cứu lớn trong thập niên qua về sự an lành và điều gì giúp ta cảm thấy tốt trong cuộc sống chúng ta.
Orla chia sẻ khi chúng ta đau khổ, chúng ta cần nuôi dưỡng hạnh phúc, vì thế có một cảm giác về hạnh phúc là sự an lành. Thực tập mindfulness trong thời gian ngắn là để nuôi dưỡng hạnh phúc của ta và củng cố những sức mạnh nội tâm của ta.
Lắng dịu lại và tìm về một khoảnh khắc hạnh phúc đi lên trong tâm trí của mình có thể diễn tả được một trong những cảm xúc như là hạnh phúc, niềm vui, dễ chịu, phấn khởi, thoả mãn, ngạc nhiên, biết ơn, kết nối, tuyệt vời. Sau đó thì các anh chị cho phép mình gợi lên kỷ niệm đó và quan sát xem khuôn mặt của mình như thế nào, cổ họng mình có cảm giác ra sao, lồng ngực và tim sẽ biến chuyển như thế nào khi mình có những cảm giác đó.
Chúng ta cần nuôi dưỡng hạnh phúc chúng ta hằng ngày một cách khoan thai. Đôi lúc sự an yên cũng có thể nằm trong mối nguy, mặc dù chúng ta không bệnh hay đau khổ. Hằng ngày chúng ta được nuôi dưỡng để thúc đẩy sự yêu thương, và rồi khi chúng ta đau khổ, chúng ta có một trái tim mạnh mẽ hơn để tự chăm sóc chính mình
Xây dựng lòng trắc ẩn:
Chúng ta phải biết cách tự chăm sóc khi chúng ta đau khổ. Chúng ta cảm nhận những nỗi đau khổ khác nhau: lo âu, sợ hãi, giận dữ, ấm ức, sầu đau hay bất lực.
Orla cũng chia sẻ trải nghiệm của chị trong việc nuôi dưỡng là “ khi có điều khó khăn cho tôi, tôi có lòng trắc ẩn đối với tôi, tôi biết tôi đang đau khổ, vì thế tôi dừng lại một chút vì tâm trí tôi tiếp tục suy nghĩ về đau khổ. Tôi không kết nối với các tư tưởng đó, để tôi không dễ sợ hãi hay giận dữ. Tôi trở về cơ thể của tôi và tặng cho tôi sự dễ thương: tôi có thể an toàn và hạnh phúc, tôi có thể thoát khỏi mọi tổn hại, tôi có thể tiến tới từng giây phút với sự duyên dáng hoặc thanh thản. Đó là khả năng tự chăm sóc đã trở thành một thói quen, và đó trở thành một đặc tính và tôi trở thành một người tự chăm sóc mình”.
Chánh niệm không chỉ giúp chúng ta tiếp cận với đau khổ, để chúng ta có thể ôm lấy và chuyển hóa nó, nhưng còn giúp ta chạm những kỳ diệu của cuộc sống, bao gồm cả cơ thể chúng ta.
Khi chúng ta thực hành chánh niệm lúc thở hay đi bộ, chúng ta mang tâm trí chúng ta trở về cơ thể chúng ta và chúng ta đang ở nơi đây và bây giờ. Chúng ta cảm thấy thật may mắn vì chúng ta có nhiều cơ hội hạnh phúc có sẵn cho chúng ta. Niềm vui và hạnh phúc sẽ đến.
Chia sẻ và lắng đọng :
Sau khi lắng nghe Orla giới thiệu và hướng dẫn việc thực hành mindfulness cơ bản, bác sĩ Dương Duy Khoa chia sẻ ý kiến của bác về các lợi ích của việc thực hành mindfulness.
Mindfulness giúp Nhân viên Y tế
- Giải tỏa căng thẳng và hiểu và kết nối với các cảm xúc đau khổ của người bệnh ;
- Cởi mở chia sẻ nỗi buồn và đau thương của chính bản thân vì nhân viên y tế là những người chăm sóc người khác và họ cố gắng biểu hiện các cảm xúc mạnh mẽ của họ hoặc có cảm xúc tích cực vì họ là những người làm việc với áp lực trong môi trường của họ.
- Tôn trọng cảm xúc của mình và của người khác.
- Cải thiện lắng nghe sâu sắc và thấu hiểu nỗi đau của người bệnh; và thấu cảm hơn với người bệnh.
- Hỗ trợ nhân viên y tế phát triển sự bình an của chính họ.
- Triển khai việc thực hành chánh niệm cho người bệnh để họ vượt qua nỗi đau thể chất cũng như tinh thần và hỗ trợ sự phát triển tâm lý của họ.
Bác sĩ Khoa cũng chia sẻ các hướng dẫn nhỏ cho nhân viên y tế muốn thực hành mindfulness:
Khi bác sĩ khám bệnh, bác sĩ có thể nói: “Tôi đang chuẩn bị chăm sóc người bệnh, đây là một người quan trọng”. Đó là cách lúc nào cũng có mặt cùng với người bệnh.
Khi bác sĩ rửa tay trước khi khám người bệnh, bác sĩ nhận thức về việc rửa tay và hít vào thở ra trong vòng 30 giây và bạn sẽ cảm thấy bình an trong tâm trí. Thực hành thở chánh niệm rất quan trọng vì sẽ giúp bạn suy nghĩ trong giây lát và dừng sự phát triển của các cảm xúc mạnh, thả lỏng sự tập trung trong tâm trí. Bằng cách làm hoạt động này, chúng ta có thể tạo ra thói quen hạnh phúc.
**Để xem phần ghi hình hội thảo trực tuyến, bạn có thể vào đường link dưới đây: https://kynangnhanvienyte.org/hoi-thao-online-giup-nhan-vien-y-te-vuot-qua-nhung-ap-luc-tinh-than-trong-mua-dich-covid-19/ .
THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM ĐƯỢC ORLA HƯỚNG DẪN:
- Suy gẫm về bắt đầu buổi sáng với siêu thực phẩm : http://insig.ht/gm_71404
- Giải lao ngắn trong một ngày bận rộn : http://insig.ht/gm_71406
- Thư giãn sâu: http://insig.ht/gm_86874
- Đi bộ có ý thức : http://insig.ht/gm_64840
- Nghỉ ngơi trong nụ cười : http://insig.ht/gm_45858
- Suy gẫm với sô-cô-la : http://insig.ht/gm_93680
- Yêu thương-dễ thương: http://insig.ht/gm_127098
Chương trình là một sự hợp tác giữa Đơn vị Nghiên cứu Lâm sàng của đại học Oxford (Chương trình Kết nối với Y tế và Cộng đồng), Trung tâm Nghiên cứu Cải tiến y tế (CHIR), và Tổ chức Wake Up Schools .
